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製作寶寶副食品要注意蔬菜中的「亞硝酸鹽」!

一般蔬菜種植常會施予化學肥料(氮肥),以加速蔬菜生長及長葉,但若氮肥過量又日照不足,則蔬菜所吸收的氮肥成分將形成硝酸鹽。硝酸鹽本身無毒性,但進入人體胃酸環境、由腸胃道細菌代謝後會轉變成「亞硝酸鹽」,過量會導致血液帶氧功能受損,引發食道癌、胃癌及膀胱癌。
 
一般成人有足夠的能力代謝排除,不用過度擔心,但對於消化系統尚未成熟(胃酸不足)的嬰幼兒而言,卻有可能導致缺氧而發生「藍嬰症」,對孕婦也會構成危害。但素食者不需人人自危,對「亞硝酸鹽」了解越多,就更能掌握生活中飲食的原則與方向,以下整理關於「亞硝酸鹽」的資料供大家參考,但由於網路資訊有時會有互打嘴巴的情況,因此,我會在下方用底線表示,請大家提出討論或是自己另行爬文判斷:
 
一、亞硝酸鹽含量高的蔬菜:
1.紅蘿蔔、菠菜、萵苣、甜菜根普遍被認為含有較高的亞硝酸鹽,其他葉菜(如生菜、芹菜、芥菜、白菜、通菜等)及蘿蔔、紅菜頭、櫻桃蘿蔔等也都有偏高的亞硝酸鹽含量;果菜類(如青瓜、番茄等)及椰菜花、番薯、洋蔥、薯仔、芋頭、牛蒡等的亞硝酸鹽含量較低。
*其他說法1:蔬菜中硝酸鹽含量較高的依序是:菠菜、白莧菜、紅蘿蔔、小白菜,以及芹菜、茄子、雪裡紅,這些蔬菜的共通點就是容易吸收土壤裡的氮肥,產生硝酸鹽。)
*其他說法2:硝酸鹽含量較高為莧菜、青梗白菜、不結球芥菜、油菜及不結球白菜等葉菜。
2.光照不足的蔬菜:低光照會讓植物來不及將硝酸鹽轉化成蛋白質,而累積在植物體內。因此低光照環境如秋冬季 、高緯度、溫室種植等,亞硝酸鹽含量都較高。早上收成、收割的蔬菜也較黃昏收割的蔬菜有較多的硝酸鹽。
3.高溫環境(刺激泥土微生物的硝化作用)、施予過多氮肥、高硝酸鹽泥土種植下的植物,亞硝酸鹽含量都較高。
4.植物葉柄及莖中的硝酸鹽含量比葉片高,幼嫩的蔬菜也較成熟的蔬菜含較多硝酸鹽。
5.不新鮮的蔬菜、隔夜菜、蛋白質含量高的葷食料理也都含有很多亞硝酸鹽。
 
 
二、如何減少吃進去的亞硝酸鹽:
1.均衡攝取各種顏色的蔬果,不要偏食葉菜類。
2.盡量選擇有機蔬菜,因有機肥料生產的蔬菜較化肥(多數較容易溶解)生產的含量較低。
3.可以的話,選擇在陽光普照的下午甚至黃昏收割的蔬菜,避免在連續陰雨天採收的。颱風天或連續雨天前後,不要搶購、囤積這時的蔬菜。並建議在陰雨天時應多吃瓜果及根莖類蔬菜。
4.減少購買在溫室或陰棚生產本身硝酸鹽含量較高的蔬菜,或特別留意這類蔬菜的採收時間。
5.減少食用幼嫩的作物。
6.只取葉片食用(這樣可減少31%的硝酸鹽,但浪費食物)
7.蔬菜買回家後先泡在水裡,再運用強光讓它充分進行光合作用,至少兩個小時,就能把硝酸鹽轉換成對身體有益的胺基酸。(但查到另一種說法是,浸泡蔬菜會增加亞硝酸鹽的含量?!)
8.蔬菜貴在新鮮(特別是綠葉蔬菜)。如果採收後放在室溫下,亞硝酸鹽含量會迅速上升。因此應減少蔬菜(尤其是綠葉蔬菜)的保存時間,增加買菜頻率;需要保存的蔬菜,洗淨包好可減少攜帶的細菌。
9.料理時,儘量使用汆燙的方式。水煮可以減少蔬菜中的硝酸鹽含量(最高可達75%),煮過的湯汁勿飲用。煮麵湯時,可以把要放到湯裡煮的青菜,先用另一個鍋子汆燙,撈起後再丟進湯裡煮。蔬菜冷藏保存前先川燙過,也有助於減少硝酸鹽。
10.馬鈴薯和甘筍等蔬菜,應清洗和削皮。如需切碎或磨碎蔬菜,應在烹煮前才進行。
11.維他命C可阻止硝酸鹽轉化成致癌物質亞硝胺(Nitrosamines),所以要多多生食新鮮蔬果。
12.盡量不要吃以下食物:隔夜菜、腐爛變質的食物、變味的剩飯剩菜、在冰箱放置過久的食品、劣質熟食品、過多的醃製品(尤其是未醃透的鹹菜)及蒸鍋水。
13.含有亞硝酸鹽的食物要儘量避免與胺類的食物一起吃,以免產生可能致癌的亞硝胺,例如生鮮或乾燥的海產,包括魷魚乾、秋刀魚、鯖魚、鱈魚及干貝等,另有些蔬果也含有胺類,包括番茄、香蕉、馬鈴薯等;蛋、起司及巧克力也含有胺類。
14.亞硝酸鹽如果跟含乳酸的食品同時攝取,理論上,可能會較容易變成亞硝酸,進而促進亞硝胺的生成,雖然這種交互作用對於人體致癌的重要性仍不清楚,但一般都會建議吃香腸或臘肉時,最好不要與乳酸飲料一起食用。
 
 
三、嬰幼兒如何避免食進過多的亞硝酸鹽:
1.亞硝酸鹽會透過母乳傳遞,因此哺乳母親應多吃新鮮蔬果,少吃亞硝酸鹽高的食物。
2.嬰幼兒攝食菠菜和萵苣每天以不超過200公克為原則,同時建議有腸胃炎的嬰幼兒不要吃萵苣和菠菜,因為腸胃裡的細菌很容易將硝酸鹽轉變成亞硝酸鹽,恐會導致藍嬰症。
3.6個月或6個月以下的嬰兒,最容易受到變性血紅蛋白症的影響,因此應避免進食硝酸鹽含量偏高的蔬菜,如菠菜、甜菜等,也要避免使用硝酸鹽食品添加物的加工食品,如乳酪、醃製肉類等。
去。
4.為嬰幼兒配製的菜粥及菜泥,應立即進食,最好不要貯存。如必須貯存,只可供下一餐食用(少於12小時),並應放進雪櫃(攝氏4度以下)。如需貯存超過12小時,應放在冷藏格(攝氏零下18度或以下)。取出後應立即徹底煮沸並維持一分鐘,並應即時進食。
5.以冰磚形式冷凍副食品時,葉菜類最好現煮加入,不要隨冰磚蒸。水煮後,去掉湯汁後打泥或剪碎,再加入蒸熟的副食品中。
 
 
四、結論:均衡飲食即可,不要因為怕亞硝酸鹽而不吃蔬菜
擷取網路上某篇文章所言:
硝酸鹽不是蔬果的原罪,我們仍然鼓勵飲食中多攝取蔬菜水果,從蔬果攝入硝酸鹽,並不會對健康帶來高風險,進食蔬果帶來的好處仍高於蔬果攝入硝酸鹽的風險,只要儘量避開硝酸鹽含量高者即可。蔬菜提供膳食纖維、維生素和礦物質,是人體營養素攝取之重要來源,且有助預防疾病,何況硝酸鹽不會致癌,消費者必須了解,會致癌的是亞硝酸鹽與含胺類食物一起食用所產生的亞硝胺。人體內有免疫機制,可調控突變之癌細胞,只要維持正常、均衡而營養的健康飲食,維持正常的體內良性循環與免疫機制即可自動排毒。即使吃到含硝酸鹽過量的食物,只要多吃富含天然抗氧化劑──維生素C的蔬果(芭樂、檸檬、奇異果等),人體內就會即時抑制硝酸鹽與亞硝酸鹽。此外,平時也可多喝綠茶、經常食用多酚類物質,像是番茄、草莓、藍莓、覆盆子等,也可讓體內不致產生亞硝胺。
 
總之,「均衡飲食」才是王道啦,焦慮、擔心、緊張的心對於身體的危害,反而比「亞硝酸鹽」還嚴重~

五、參考資料:
1.說說最近很紅的硝酸鹽毒菜事件

2.蔬菜中的亞硝酸鹽問題(非常詳細)
3.母乳喂不當,寶寶身現青紫塊
4.小心葉菜硝酸鹽 避免健康亮黃燈
5.亞硝酸鹽中毒急救方法
6.生活陷阱:有機蔬菜並不那麼安全
7.蔬菜的硝酸鹽和亞硝酸鹽含量與嬰兒飲食
8.隔夜菜的亞酸鹽含量高
9.製作副食品謹慎處理硝酸鹽高的蔬菜
10.蔬菜硝酸鹽含量高 危害健康與環境



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