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素寶寶該怎麼吃?素媽媽應該知道的營養搭配技巧

素媽媽們常有的第一個疑問就是「素寶寶的副食品」怎麼搭配?
我覺得素寶寶的副食品沒特別不同,差別只在食材是「素」的。所以只要把葷食譜中的肉類改成素食蛋白質即可。而且一歲以下的副食品都無需特別調味,只要食材的營養搭配得宜即可(可參考本文來自行搭配。)。

不管是製作副食品或是寶寶粥,我大致上都採以下原則來準備:
1.
份量最多的是:穀類(白米為主,提供熱量)+蛋白質(豆泥、豆乾、豆包、豆腐或蛋),一歲後會另外添加油脂(亞麻仁油、橄欖油、葡萄籽油或椰子油)
2.份量次多~深綠色蔬菜:視該餐想強化的營養素而定,通常深綠色蔬菜幾乎包含了寶寶六個月後常缺乏的鐵質以及成長所必須的鈣質。但葉菜類我通常都是現煮(用水川燙)剪碎後加入,以避免「亞硝酸鹽」的問題,請詳參「製作寶寶副食品要注意蔬菜的亞硝酸鹽」一文。
3.亞麻籽粉、黑芝麻粉:強化鐵質、鈣質及Omega-3。
4.水果:較常吃蘋果、香蕉、柳丁,一歲前以泥的型式加入食物泥一起加熱,一歲後則改為切丁,於兩餐之間空腹吃

為方便素媽媽們快速了解素食之營養搭配,本文只介紹和寶寶身心發育"比較"相關的營養,並著重在營養素之間的搭配利弊。至於其他營養素、各種營養素對人體的重要性及相關詳細食材,就不一一贅述,有興趣者請自行參閱「營養素的理想來源與功效」,或參考文末的參考文章。

 
素寶寶需特別注意的重要營養素有:
(身體發育 ) 蛋白質(身體修復與成長)、Omega-3(心血管健康)、鈣(骨骼生長)、鐵(避免貧血)、維生素B12(避免貧血)、維生素C(身體成長與修復,免疫力)、維生素D(促進骨頭生成)、鋅(身體生長、免疫力、智力發育、眼睛)

(智力發展)
蛋白質、DHA(Omega-3)、鐵、鋅、碘
※以上各營養素一天需攝取多少量可以參考素食者易缺乏的養分兒童吃素建康嗎,但基本上,除了維生素B12、維他命D3比較需要特別補充外,
    其他營養素透過均衡飲食,大部分都不需擔心不足。
 

※PS:本文持續更新中!營養學就和世上所有的事情一樣~~沒有標準答案,本文不代表「絕對正確」,歡迎不同意見或想法加入討論(於下方留言回應),讓本文更加豐富、客觀,真正幫助到更多人!

一、蛋白質:
~~組成身體細胞之所必須,缺乏會影響身體及腦部發育。
1.富含蛋白質的食物:豆類、深綠色蔬菜、全穀類、堅果、小麥、燕麥、大麥。要查哪些食物富含蛋白質請看這裡
2.小麥、燕麥、大麥等含麩質蛋白質,某些寶寶食用會導致過敏,因此有人會建議晚點給寶寶吃,或是食用時注意是否有過敏情形即可。
3.植物性蛋白質大多屬於不完全蛋白質,因此必須採下列方式互相搭配才能攝取到完全蛋白質,以提高蛋白質吸收率:
     (1)穀類(米、麥、麵包、玉米等)+奶製品類(牛奶、起司、優格等)
     (2)豆類(黃豆、豌豆、菜豆等)+穀類
     (3)豆類+種子類(芝麻、葵瓜子等)或豆類+核果類(核桃、杏仁果等)
4.蛋白質食物不宜和含丹寧(鞣酸)、有機酸、植酸的食物同食,因為會讓蛋白質變質,產生不易消化的凝固物沉澱,造成腹脹、便秘等腸胃不適。(請參下方「十一、如何食用含鞣酸、植酸、草酸之食物」)
5.蛋白質是酸性食物,吃多了會使人體流失重要的礦物質,並形成慢性病的體質。植物性蛋白質的酸性程度較低,但仍建議要搭配大量蔬菜、水果,讓身體的酸鹼平衡。
6.雞蛋勿和豆漿同食:豆漿的胰蛋白酶會影響雞蛋的蛋白質吸收。(但有另一種說法是,生的豆類中確實存有一種胰蛋白A抑制物,會影響蛋白質的消化吸收,但是豆漿已經是煮熟的,這種物質會被破壞,所以不會產生影響)
7.食用蛋白質須適量,如過量則會增加腎臟負擔,也會影響鈣質吸收。一般成年人每天每公斤體重需要1~1.5克蛋白質;正在生長發育的青少年、孕婦、乳母每天每公斤體重需要1.5~3克蛋白質。各年齡詳細的蛋白質需求量請參這裡
8.豆類經過「催芽」,不但營養加倍,且能預防食用豆類引發的脹氣:買有機黃豆/黑豆才能催芽(催芽方式請參這裡),此外,煮豆類時將上層的泡泡撈掉,也能預防脹氣。
9.其他關於素食蛋白質的文章:
   
攝取過多蛋白質對身體之影響

二、鐵質:
~~缺鐵會貧血、臉色蒼白、活動力不佳、影響智力發育
如何知道孩子缺鐵呢?請看這篇「寶寶貧血徵兆及飲食預防」、「寶寶貧血解析

 
1.富含鐵質的食物:全穀類、豆類、深綠色蔬菜、油菜、紅莧菜、紫菜、莧菜、紅鳳菜、川七、珊瑚草、洋菜、梅干菜、紅刺蔥、花生、皇帝豆、黑芝麻、南瓜、紅豆、南瓜子、蘆筍、木耳、紅棗、黑棗、甘蔗、龍眼、葡萄、黑糖蜜(black strap molasses 含鐵量高,為黑糖精緻成白糖的殘留物質,應選擇有機來源,以免有農藥殘留之慮。)
2.避免和含丹寧(鞣酸)、草酸、植酸之食物同食(距離用餐時間約2小時為宜。),以免影響鐵質之吸收,尤其茶、咖啡影響最大。(請參下方「十一、如何食用含鞣酸、植酸、草酸之食物」)
3.和高鈣食物錯開攝取時間:鈣質如達到一定的量(300-600mg),會妨礙鐵質吸收,不妨利用早餐、餐間點心、睡前來攝取所需要的鈣質,午餐和晚餐以攝取鐵質為主。
4. 維生素C能促進鐵質的轉化利用率,並防止植物裡的植酸螯合鐵質而抑制吸收。可同餐搭配也可餐與餐之間食用維生素 C 高的水果如芭樂、奇異果。吃素的人最好選擇同時含有維生素C和鐵的蔬果,如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜、地瓜葉
5.可使用鐵鍋烹調,尤其煮酸度較高的食物如蕃茄、番茄醬等,更會幫助鐵質釋出。
6.含銅的食物亦能幫助鐵質吸收:例如蜂蜜、橄欖。
7.發酵品中,鐵質較容易被吸收:可將含鐵高的蔬果作成饅頭、麵包、發糕。
8.其他關於補鐵的文章:
 
三、鈣質:
~~幫助寶寶快速成長,缺乏時會有生長遲緩的現象。
1.富含鈣質的食物:豆類、豆腐、蓮子、莧菜、黑芝麻、髮菜、珊瑚草秋葵、山粉圓、紅刺蔥、愛玉子、高麗菜、木耳、乳酪、海帶、髮菜、海藻類、深綠色蔬菜、香椿、豆莢類、核果類
2.鈣質食物不宜和以下食物同食,以免降低鈣質的吸收與利用或造成腸胃不適:
‧含丹寧(鞣酸)、草酸、植酸之食物:請參下方「十一、如何食用含鞣酸、植酸、草酸之食物」
‧過量蛋白質會使鈣質流失:當鈣攝取不足時,食物中的蛋白質有利於鈣質的吸收;不過鈣攝取充足時,蛋白質就沒有促進吸收的效果。過量的蛋白質與脂肪則會促進鈣質的排泄,造成鈣質的流失。(也有一種說法是「動物性蛋白質」才比較會早成鈣質流失)
‧過多的「磷」:當體內鈣磷比為2:1時(黑芝麻即是),可提高身體對鈣質吸收率,然而若攝取過的的磷,導致鈣磷比提高,就會嚴重影響體內鈣質吸收,使生長發育拉警報。補鈣時,勿同時攝取「高磷食物」(市售含糖飲料及加工食品、糙米、燕麥、堅果類、蛋、奶、乾海帶、紫菜、巧克力..)
4.含鈣質食物和以下食物搭配能促進鈣質吸收:
‧鎂:補鈣時適量增加鎂攝取量,能幫助骨礦質結晶的形成。例如全穀類、堅果、黃豆、綠葉蔬菜等。
‧維生素C
‧維生素K(黃瓜、綠色蔬菜),能提高人體對鈣的吸收率,強健骨骼。
‧維生素D(日曬後的香菇及木耳、蛋黃)和鈣質同食,或多曬太陽,均能促進鈣質吸收,強化骨骼生長。
‧木寡糖、果寡糖和菊糖有助於腸道內益生菌的生長,因此有利鈣質吸收。(「認識寡糖」)
‧黑芝麻、杏仁果、腰果、開心果等堅果類,可增加維生素  E,對骨質密度的補強有間接性幫助。
‧醋也可促進鈣質吸收。
5.促進鈣質吸收之搭配舉例:山藥+黑芝麻、豌豆+牛奶、木耳+蛋。
6.相關補鈣文章:

四、鋅:
~~缺鋅會導致生長不良(包括身高及體重)、免疫功能變差容易生病,傷口癒合也不好,皮膚炎 (尤其是在身體出口附近),常掉頭髮,最後影響到肌肉及大腦發育。
1.含鋅之食物:全穀類、堅果類(盡量生吃)、海藻類、紫菜、豆類(黑眼豆、腎形豆、大豆、黑豆)、豆莢類、小麥胚芽、南瓜子、玉米、蛋、啤酒酵母粉、牛奶、洋菜、
2.蛋白質增加鋅的吸收。因此高蛋白又含鋅的食物如豆類和堅果是良好的來源。 麵包和某些大豆製品(味增)的發酵過程也會幫助鋅的吸收。
3.鋅與維他命同食可強化人體免疫系統,制伏感冒。
4.避免和含丹寧(鞣酸)、草酸、植酸之食物同食(距離用餐時間約2小時為宜。),以免影響鐵質之吸收。(請參下方「十一、如何食用含鞣酸、植酸、草酸之食物」)
5.
牛奶裡的高量酪蛋白和鈣也會降低鋅的吸收 (母乳不會)。鋅、鐵、銅、鈣的平衡很重要,過多的一種會造成其他三種的缺乏。
6.人體所需極為微量,過多對人體有害,會引起嘔吐、腹瀉、腎損壞、銅和鐵缺乏及其所引起的貧血。 。  
7.其他關於鋅的文章:
   含鋅的食物有哪些? 

                                                       

五、碘:
~~懷孕及新生兒缺碘會造成呆小病 (克汀病 Cretinism﹐永久性的智力遲鈍和嚴重運動障礙)、缺乏精力﹑皮膚干燥或起皮或發黃﹑手指腳趾發麻﹑體重增加﹑健忘﹑性格變化﹑憂鬱﹑貧血。
1.含碘的食物:海帶、紫菜、菠菜、芹菜、海鹽、山藥
2.關於碘的相關文章:
   碘不足,影響胎兒智力與腦力
   海鹽岩鹽不含碘?恐影響幼兒智力

六、β胡蘿蔔素:
~~維生素A對眼睛、骨骼鈣化有幫助,β胡蘿蔔素是維生素A的前驅物質,是素食者攝取維生素A的良好來源。
1.富含β胡蘿蔔素的食物:胡蘿蔔、川七、皇宮菜、紅鳳菜、紅莧菜、菠菜、木瓜、地瓜、番茄、枸杞…
2.油脂能促進β胡蘿蔔素吸收,因此用由炒過,或是搭配堅果(富含油脂),都能促進β胡蘿蔔素的吸收(例如菠菜+芝麻)。
3.不宜與醋同食,以胡蘿蔔素被酸性破壞。

七、維生素B12:
~
製造血紅素所需,防止貧血;促進孩童成長、增進食慾;促使注意力集中、增強記憶力和平衡感缺乏維他命B12會有巨球性貧血(紅血球變大,數目降低、血色素不足),以及神經功能障礙例如容易疲勞、抑鬱等症狀。
1.較可靠的維生素B12食物為:印尼天貝、特別添加維生素B12的酵母、黑豆、蛋奶。雖然有些資訊顯示部分植物(螺旋藻、藍綠藻、一般海苔、紫菜、昆布)有維生素B12,但更多更新的研究指出,這些植物的維生素B12幾乎都是沒有活性的「維生素B12類似物(偽維生素B12)」, 不但沒有維生素B12的生理功效,反而還會阻礙維生素B12的吸收與代謝
2.若飲食中沒有維生素B12,靠腸肝循環,可以維持至少十年不患維生素B12缺乏症。但若吸收不良,大約三年就會有缺乏症狀。所以全素時間越長,越有罹患維生素B12不足之慮,應補充維生素B12。但也有研究顯示飲食得宜的素食者不會有此問題。
3.關於維生素B12的攝取量:
成人一天需要2.4mcg(也有建議到6mcg的),兒童則分別為0-6個月(0.3~0.5mcg)、6個月-1歲(0.5~0.9mcg)、1-3歲(0.7~1.2mcg)、4-6歲(1~1.5mcg)、7-10歲(1.4~2mcg)。此部分數據可參素食者易缺乏的養分」、「維生素B12一文。
4.維生素B12是由小腸吸收,因此有腸道疾病或吸收障礙者,比較容易缺乏維生素B12。
5.建議:
‧即使持蛋奶素也無法確保能攝取足夠的維生素B12,因此,建議可以給素寶寶食用有加強維生素B12的穀類、麥片、植物奶,或額外補充維生素B12營養品(但單純補充B12效果不好,要服用綜合維生素B群才能更有效吸收)
‧維持腸道健康及吸收很重要,否則吃再多維生素B12也很難吸收
6.更多關於維生素B12的資訊請參「關於素食者最容易缺乏的維生素B12」一文。

八、維生素C:
~~抗氧化功能。有助於組織、血管、骨骼、牙齒和牙齦的成長與修復。
1.富含維生素C的食物:香椿、綠豆芽、釋迦、甜椒、油菜花、奇異果、馬鈴薯、栗子、新鮮龍眼、柳橙、芭樂、花椰菜、番茄、櫻桃、白蘿蔔…
2.維生素C和維生素E的食物同食,能強化維生素E(雞蛋、腰果…),有助美白、抗氧化、皮膚滋潤、抗癌。
3.維生素C的食物不宜和富含「維生素C分解酶」的食物(南瓜、胡蘿蔔、小黃瓜)及含銅的食物(例如花生)同食,以免營養價值降低。另一種說法是,生吃較能吃進大量維生素C,烹調則維生素C大部分都會被破壞,因此不用太在意和「維生素C分解酶」的食物一起煮的問題。
4.維生素C可阻止葉菜類中的硝酸鹽轉化成致癌物質亞硝酸鹽(Nitrosamines),所以要多多生食新鮮蔬果。請詳參「製作寶寶副食品要注意蔬菜的亞硝酸鹽」一文。
5.維生素C容易受到烹調、加熱、光照、氧氣、抽菸和一氧化碳的破壞,生食較容易攝取吸收,且宜趁新鮮時食用,否則儲存越久,維生素C會越流失。
6.水果是攝取維生素C的良好來源,但要飯前(至少30分鐘)吃比較好消化。關於一般常見水果的營養成分請參「各種水果的營養成份」。

九、維生素D:
~~調節血鈣與細胞內的鈣質,促進腸道鈣、磷的吸收以及骨頭的生成。過度缺乏容易引起佝僂病或軟骨病。

1.
維生素分為維生素D2和D3。維生素D2多存在於乾白木耳、乾黑木耳、日曬後的乾香菇(食用菇類前可以先放置在太陽底下曝曬,有利維生素D的增加。)、酵母、母乳、各種香菇、堅果、種子、胚芽及部分綠色蔬菜;維生素D3則多存在於蛋黃、動物內臟與深水魚中。維生素D3比D2還有活性,但人體皮膚透過曬太陽即可產生維生素D3(曬太陽20-30分鐘,就可產生10000 IU的維他命D3)。
2.夏天通常可以透過日晒獲得維生素D3,冬天如日曬不足,則應盡量注意食物中是否攝取足夠的維生素D3。
3.曬太陽注意事項如下:
‧每天讓寶寶曬太陽(約15分鐘,可分次照射,不能擦防曬、不要隔著窗戶),身體即可以合成足量的維生素D。或
至少每週30分鐘以上(僅著尿布)或二小時以上(全身著衣物但不戴帽、手套)。
暗色皮膚者需更多曝曬。
‧曬太陽較佳的時段為:上午8時至10時和下午4時至7時。此時日光以有益的紫外線A光束為主,可使人體產生維生素D,從而增強人體免疫系統的抗癆和防止骨質疏鬆的能力,並減少動脈硬化的發病率。
(另外有人建議冬天適合的日晒時段為上午6~9點、9點~10點、下午4~5點,請參「寶寶冬天曬太陽有好處」)
曬太陽時最好穿紅色服裝因為紅色服裝的輻射長波能迅速掉殺傷力很強的短波紫外線,最好不要穿黑色服裝。
4.關於維生素D的參考文章:
晒太陽吸取維生素D3
、如何補充DHA
~DHA是構成腦部組織的主要成分,促進腦神經傳遞,增進智力發展,幫助眼睛視網膜的形成,維持寶寶正常視力發育,幫助免疫系統的健全。寶寶出生前3個月至出生後18個月,是腦部高速累積DHA時期,有必要在這段時期攝取足量的DHA和AA以助腦部發育。葷食魚油有重金屬疑慮外,其中所含的EPA,有降血脂作用,會影響產婦的凝血功能而導致流產,也對三歲以下幼兒不利。素食來源的DHA比較安全。當體內的亞油酸及亞麻酸攝取充足及比例正確時,體內可自行合成充足的AA或DHA。
1.植物的DHA:螺旋藻、綠藻、素食魚油(由微海藻提煉,有機店有販售)。
2.透過攝取含「次亞麻油酸」(ALA,即Omega-3)食物可以在人體轉換成DHA:例如亞麻仁籽(油) 、芥花油、鼠尾草籽、核桃、黃豆、抹茶、茄子、山胡桃、小麥胚芽、毛豆、菜豆、辣椒、青椒∕甜椒、豇豆(黑眼豆)、鷹嘴豆、咖哩粉、苦瓜、開心果、芝麻。
3.從植物油中攝取ALA要特別注意
LA:ALA的比例「次亞麻油酸(ALA)」轉換成DHA的量會受「亞麻油酸(LA)」影響,因此飲食中LA:ALA的比例越低(2:1~4:1),越能刺激身體合成更多DHA。而植物油中,常常並存LA和ALA,因此,需要較大量DHA的素食寶寶應該多攝取含LA:ALA比例大的油脂(亞麻仁油、油菜籽油及芥花油),並且注意飲食中,含LA的油脂不要攝取過多(含LA的油脂以葵花油最多,其他依序為葵瓜子、花生醬、花生油、紅花籽油、葡萄籽油、南瓜子、腰果、芝麻油、玉米油、橄欖油、大豆油),但不是不吃,而是各種油的總合比例在範圍內即可。(詳參 認識多元不飽和脂肪酸)
4.關於素食DHA的文章:

十一、注意含鞣酸(丹寧)、植酸、草酸之食物~
                 未發芽的糙米不適合給寶寶吃:
~~食用含鞣酸、植酸、草酸之食物會影響蛋白質、鐵質、鈣質之吸收。
1.有「草酸」的植物有:菠菜、木耳菜、空心菜、莧菜、蕹菜、竹筍、洋蔥、茭白、甜菜、蘆筍。 茶、咖啡、花生和堅果類、巧克力、草莓、麥麩等等 。
‧有「鞣酸」(丹寧)的植物有:水果中的芭樂、葡萄、柿子、橘子、山楂、青果、君遷子、李子、蘋果、野梨,乾果中的山核桃,飲料中的茶葉,蔬菜中的芋子,芋杆、綠豆等。
‧有「植酸」之食物有:豆類、糙米。很多人認為糙米營養好,所以給寶寶食用糙米,但糙米的植酸不但會影響蛋白質及各種礦物質的吸收,其纖維質含量高,對於腸胃道尚未成熟的寶寶而言很不好吸收,而且其熱量也比白米低,對於熱量需求高的寶寶而言,並不是最佳食物,有可能會長不胖。如果要吃糙米,最好能發芽後再吃,但也不宜多吃,最好等到三、四歲,腸胃道成熟一點後,再增加食用量。
2.因應方式:
‧蔬菜經過川燙後,草酸會大量溶於水,影響程度會大為減少。
‧「豆類」是素食中鐵質、鈣質較高的食物,然而其植酸含量也高,會影響鐵和鈣的吸收(但豆類含天然的「大豆異黃酮」,有助於鈣質吸收)。藉由泡水,催芽,發酵等方式則可以增加礦物質的吸收率。(另有一說,植酸含量高達3500ppm以上,才會影響人體對礦物質的吸收,通常熱加工處理的黃豆產品中植酸的殘留量並不高,不致於會出現負面效果。)
‧「糙米」的皮含有植酸,會引響人體吸收鐵、鈣、鎂等礦物質,所以洗米後,用40℃~60℃的溫水浸泡至少30分鐘,可以將大部分的植酸分解,以免影響人體對營養的吸收。當然,可以先發芽再煮是最好了(糙米發芽很簡單,請參糙米發芽1糙米發芽2),發芽後的糙米,其鈣質含量也會增加25%。
 
3.相關文章:避免含鞣酸食物
 
 
十二、關於食物之營養搭配tips:
1.運用食物搭配起來互相加分的原則來料理,例如:木瓜+牛奶+堅果(堅果的油脂能促進的木瓜中的β胡蘿蔔素吸收;木瓜的維生素C能促進牛奶的鈣質吸收。);地瓜+黃豆+堅果(地瓜和黃豆的蛋白質能互補,而堅果的油脂能幫助吸收地瓜的β胡蘿蔔素。)
2.錯開營養素互斥之食物: 例如丹寧(鞣酸)、有機酸、植酸等食物與蛋白質、鐵質、鈣質互斥;鈣和鐵互斥、磷與鈣互斥、醋與胡蘿蔔素互斥、維生素C與維生素C分解?互斥…,除了避免同餐食用外(至少間隔兩小時),為了達到均衡營養,可以隔餐搭配,例如利用早餐、餐間點心、睡前來攝取所需要的鈣質,午餐和晚餐以攝取鐵質為主。)。
 
十三、哪些食物適合/不適合一起煮?

《適合一起煮的食物》
1.地瓜+雞蛋:地瓜的類胡蘿蔔素和含牛磺酸的雞蛋食用,能減少膽固醇吸收,且有助於強化肝臟和心臟功能。
2.菠菜+糙米:糙米的維生素E能促進菠菜的維生素A吸收,抗老、防癌。
3.高麗菜+蛋白質食物:高麗菜中的維生素C和蛋白質結合,能促進膠原蛋白合成,維持肌膚彈性,消除疲勞、提升免疫力。
4.蘋果+燕麥:蘋果的維生素C和燕麥中的水溶性纖維能有效代謝寫中的膽固醇。
5.香蕉+豆漿:香蕉含鉀及碳水化合物,能補充體力,搭配富含蛋白質及膳食纖維的豆漿,營養豐富。
6.梨子+栗子:迅速補充體力
7.芭樂+柳橙:均含有機酸,能促進食慾、幫助消化、增強活力。
8.柳橙+蘆筍:均富含維生素C,能預防皮膚乾燥,美化膚質
9.牛奶+核桃:牛奶的維生素B群能強化核桃的維生素E,能預防動脈硬化,消除疲勞。
10.洋蔥+糙米:洋蔥的硒搭配糙米的維生素B群和E,有助促進代謝、抗氧化、活化免疫系統。
11.蓮子+山藥:安神養心
12.松子+菠菜:前者富含維生素E、油脂,能保留住後者的維生素A。
13.核桃+南瓜:前者富含維生素E搭配後者的葉黃素和維生素B2,有助於視網膜、血管、皮膚的健康。
14.葡萄+奇異果:葡萄富含類黃酮素,搭配富含維生素C的奇異果,能改善血液循環、消除黑斑雀斑、有益皮膚光滑
 
《不適合一起煮的食物》
1,馬鈴薯+番茄或柿子:易消化不良
2.胡蘿蔔+竹筍:竹筍的生物活性物質會導致胡蘿蔔中的維生素A被破壞。
3.地瓜+香蕉:容易消化不良、脹氣
4.蓮藕+菊花:腸胃不適
5.栗子+杏仁:引起胃痛
6.蘋果+優酪乳:易腹瀉
7.香蕉+茶:香蕉含豐富的澱粉,會使人分泌大量胃酸,和茶類的單寧酸結合會產生不易消化的凝結物,增加腸胃負擔。
8.洋蔥+帶皮蘋果:洋蔥的硫化物和蘋果皮的植化素一起食用時,容易產生抑制甲狀腺素物質而影響甲狀腺。
9.海藻類+十字花科:後者的硫氫酸鹽會抑制前者碘的吸收,而影響甲狀腺功能。
 
十四、關於營養補充物:
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