關於部落格
~喵‧素食‧有機生活‧心靈記事
  • 593159

    累積人氣

  • 82

    今日人氣

    10

    追蹤人氣

關於素食者最容易缺乏的維生素B12

維生素B12是由細菌所製造的,人體無法自行合成,必須另外攝取。含維生素B12的食物大部分為動物的肝臟、肉類、蛋、牛奶。
雖然有些資訊顯示部分植物有維生素B12,但更多更新的研究指出,所謂來自植物的維生素B12幾乎都是沒有活性的「維生素B12類似物(偽維生素B12)」, 不但沒有維生素B12的生理功效,反而還會阻礙維生素B12的吸收與代謝(意思就是,吃到假的不但沒有功用,反而讓體內的維生素B12更缺乏)。因此,有些人認為完全不吃蛋奶的純素者(vegan),幾乎沒有辦法攝取到任何的維生素B12(請詳參「吃素是否該補充維生素B12一文)。

既然如此,從古至今這麼多純素者(包含出家法師),怎麼很少聽說有維生素B12的缺乏問題,反而很多都是長壽者呢?目前有看到兩種說法:
1.
水中、土壤中也富含維生素B12,古時候透過生吃蔬果(沾到一點土壤)和飲水的確可以攝取到維生素B12。但現今社會污染嚴重,為了
避免吃進更多有害物質,食物或飲水都需要經過徹底淨化,也因此流失掉維生素B12。(請參「如果人類應該吃純素,為什麼植物沒有含維生素B12?」、「素食者與維他命B12」。)
2.純素者的飲食含多量葉酸,容易遮蔽維他命B12缺乏症狀,使缺乏症狀不容易被發現。(請參「吃素是否該補充維生素B12一文 )

看來,要選擇純素,如果沒有找到可靠的維生素B12食物,似乎就只能靠營養品補充一途了(雖然這也沒有甚麼不好)。昨天去參加台灣素食營養學會舉辦的「維生素B12與素食者的健康」研討會,除了聽到同樣的說法外,也獲得其他重要的參考資訊,此外,加上我回家google到的資訊,整理出以下重點,和大家分享:

 
一、較可靠的維生素B12來源:

1.天貝
天貝(Tempeh)是一種發源於印尼的黃豆發酵食品,營養價值極高(請參這裡 )。這次研討會中,也有來自於印尼的博士提出研究報告,證實天貝的維生素B12是能被人體運用的維生素B12。但網路上也有資料認為製造天貝的細菌無法製造真正的維生素B12,而印尼天貝之所以會有高量的維生素B12是因為在生產過程中遭遇到了“細菌污染”(衛生條件不佳),因此,只有在印尼生產的天貝才具有維生素B12,至於在其他國家生產的天貝,則不見得具有真正的維生素B12。關於這部分的資料請參以下連結,但此種說法的可靠性尚待証實,基本上,我目前仍然認為天貝是一個可以考慮的選擇。
 
2.有特別添加維生素B12的酵母:
酵母是真菌(Fungi),不是細菌,所以不會製造維他命B12 。
因此酵母(包含廣為人知的啤酒酵母)雖富含維生素B群,但並沒有維生素B12,除非特別添加,否則酵母不是維他命B12的可靠來源,消費者可以看營養標示加以判別。(似乎美國有販售一種專門給素食者的酵母粉「
Red Star Vegetarian Support Formula」,但台灣買不到。)
 
3.納豆:部分納豆產品具有維生素B12,但不同品牌的量差距甚大,甚至有些也可能只是「維生素B12類似物」(請參「打破維他命B12的神話」)。

4.黑豆:台灣最近的研究有在乾的黑豆上測出維生素B12,但需進一步確認;尤其維生素B12怕熱,煮熟的黑豆剩下多少維生素B12,也是未知數。

5.其他含高量維生素B12的素食食物:(但台灣應該也都買不到)
‧日本常吃的乾綠海苔(Enteromorpha sp.)及紫海苔(Porphyra sp.),除了這兩種海苔,其餘市售的海苔均無維生素B12。(請參吃海藻補B12 人體未必能吸收」一文)
‧添加Propionibacteria菌醃製德國酸菜sauerkraut
‧韓國的dried laver
‧韓國的兩種菇類:black trumpet(Craterellus cibarius)、golden chanterelle (Cantharellus cibarius )
‧以添加維生素B12的營養液來培育的芽菜或水耕蔬菜。
    *以上資訊摘自
「維生素B12與素食者的健康」研討會講義
      網路上也有類似的資料,請參
這裡

6.其他含少量或微量維生素B12的食物:
‧韓國傳統發酵食物(doenjang, chungkook, kochujang)、韓國泡菜(kimuchi)
‧各式發酵茶葉

7.蛋、奶:僅含少量維生素B12
蛋奶素者可以從蛋奶中獲得維生素B12,但蛋奶的維生素B12含量不高,光靠蛋奶無法獲得必須的維生素B12。此外,蛋的維生素B12結構也不容易被人體吸收利用。(請參「素食的罩門:缺維他命B12」)

8.添加維他命B12的營養強化食品或營養品:
因為「天然的尚好」,或許有人會對人工製造的維生素B12補充劑質疑或卻步,但若無法確定自己攝取到可靠的維生素B12來源,選擇特別添加維生素B12的穀片、麥片、豆漿或植物奶,甚至市售維生素B12補充劑都是比較可靠的選擇。
  (*參考文章:素食者是否應該以藻類當作維生素B12來源?)
*補充營養品要注意以下事項:
‧吃維生素B12錠劑時應該要咬碎,比較容易吸收
‧單純補充B12效果不好,要服用綜合維生素B群才能更有效吸收。
‧要少量多次,如果一次整顆吃下去,吸收率不高。
‧維生素B12要同時吃含鈣的食物人體才能吸收,但只要非常微量的鈣就可以。因為幾乎所有食物多多少少都會含些微量的鈣。

市售的維生素B12劑量極高,動輒高達500~1000mcg(遠遠高於成人的每日建議劑量2.4mcg),是治療用的,並不適合當作每日的營養補充劑(尤其不適合給嬰幼兒)。如果買到的是這種高單位劑量,以保健為前提,應該一週甚至數週吃一次即可。(請參Vitamin B12 Deficiency—the Meat-eaters’ Last Stand)
 
 
二、具爭議性的「維生素B12」食物:
1. 螺旋藻、藍綠藻、一般海苔、紫菜、昆布:已確定其所含的是「偽維生素B12」,並沒有維生素B12的生理功效,反而還會阻礙維生素B12的吸收與代謝。
2.有資料聲稱味噌、全麥、糙米、中草藥(當歸、明日葉、康復力)、清蒸臭豆腐有維生素B12,但並未找到相關研究證實其中的「維生素B12」是否具生理活性。(資料來源:吃素不必怕欠B12」、缺乏B12吃純素女性真的易生缺陷兒嗎)


 
三、關於維生素B12的吸收與儲存

1.非一出生就吃素的純素者,由於曾經吃過動物性食物,即使後來飲食中沒有維生素B12,靠腸肝循環,可以維持至少十年不患維生素B12缺乏症。但若吸收不良,大約三年就會有缺乏症狀。所以全素時間越長,越有罹患維生素B12不足之慮,應特別注意維生素B12的補充。但也有持相反意見如下:
‧香港素食會認為單單缺乏維生素B12時並不會造成惡性貧血,唯有人同時缺乏B12、葉酸及維他命B這些營養素時,才有可能發生惡性貧血。因此飲食得宜的素食者不會有此問題。(請參「吃素不必怕欠B12」一文,但本文為2006年的文章,其可參考性尚待確認) 
‧美國的一位著名醫生McDougall 
認為,真正缺乏維生素B12而致病者,幾乎都是有腸胃道吸收障礙的人,而不是因為吃素缺乏所引起,因此,無法證明純素者無法吸收到足夠的維生素B12。(請參Vitamin B12 Deficiency—the Meat-eaters’ Last Stand)

2.維生素B12需在胃中透過胃酸和相關酵素分解,並由小腸吸收,因此有腸道疾病、吸收障礙、開過胃部手術者及老年人,比較容易缺乏維生素B12。此外,鉀、抗凝血藥物和治痛風藥物也會抑制維他命 B12 吸收。

3.關於維生素B12的攝取量:
維生素B12是人體每天需要量最少的營養素。成人一天需要2.4mcg(也有建議到6mcg的),兒童則分別為0-6個月(0.3~0.5mcg)、6個月-1歲(0.5~0.9mcg)、1-3歲(0.7~1.2mcg)、4-6歲(1~1.5mcg)、7-10歲(1.4~2mcg)。此部分數據可參素食者易缺乏的養分」、「維生素B12一文。

4.過量攝食維生素B12的副作用:
一般認為過量副作用很少,只有一篇資料顯示,過量的維生素B12可能導致葉酸缺乏或哮喘、蕁麻疹、濕疹、面部浮腫、寒顫等過敏反應,也可能相發神經興奮、心前區痛和心悸(請參維生素B12-A+醫學百科)
 

四、個人的結論與感想:

1.以人類目前的科學水準,仍有很多未知領域無法窮盡。醫學、營養學界也都一直出現後者推翻前者、今日的「絕對」在未來變成「誤會」的例子。因此,即使目前維生素B12的研究均對純素抱持不樂觀態度,但實務上因為缺乏維生素B12導致身體出狀況的例子並不多見(至少,我身邊的素食者應該比一般人多好幾倍,但卻沒有聽過這樣的病例),純素是否真的無法攝取維生素B12仍是有待驗證。但若擔心,可以透過驗血得知自己是否須補充維生素B12。

2.純素的孕婦、嬰幼兒、老年人應該是特別需要補充維生素B12的族群。但如果為了攝取維生素B12,而開葷或改吃蛋奶素,不如直接補充營養品。
葷食的負面影響無庸贅述,而蛋、奶雖然有多種人體需要的營養,但含量及被人體的吸收度並不比其他素食佳,更何況工業化大量生產下的蛋或奶,或多或少有不當添加物及抗生素的疑慮。雖然蛋、奶是好是壞我還沒有絕對定論,但由於我沒有找到足以信任的蛋、奶來源,所以目前並不考慮給孩子吃。純素者就算改成蛋奶素,也無法攝取足夠的維生素B12,到不如直接補充有加強維生素B12的穀類、麥片、植物奶,或額外補充維生素B12。
※關於補充維他命目前仍有爭議(請參「維他命的迷思」),個人覺得比較保險的做法是,一歲以下的嬰兒因內臟器官尚未建全,不建議補充營養品,只要開始吃副食品後,多少補充一些營養加強的植物奶即可,或是媽媽攝取維生素B12後,透過母奶哺育寶寶也是個辦法。

3.由於市售維他命B12的劑量都太高,我覺得不需單獨補充,直接吃維他命B群即可,或甚至綜合維他命也行,但要看一下其中的維他命B12劑量是否足夠。若該劑量對小孩還是太高,可以延長吃的週期,或是切割、磨粉少量補充。預算足夠的話,綜合維他命或B群買有機的比較好(尤其是給小孩吃的話),一般市售的較便宜但都是合成的,但如果寶寶的食物攝取多元,不擔心其他維他命攝取不足的話,其實單獨買維他命B12來補充也是一個比較經濟的作法(維他命B12都是由細菌發酵而成,沒有合成的問題)。

4.
維持腸胃道健康及吸收很重要,否則吃再多維生素B12也很難吸收。


以上,是我就個人能力所及的程度,所整理出的資訊,希望提供素食者做個參考。畢竟我是讀文科的,要消化這種營養學資訊不但吃力,也很有可能產生解讀上的錯誤,歡迎讀者不吝給予意見或指導!


●相關文章:
素寶寶該怎麼吃?素媽媽應該知道的營養搭配技巧
製作寶寶副食品要注意蔬菜中的「亞硝酸鹽」




●素食媽咪集合啦!
由於吃素的媽咪還是小眾,需要集思廣益、共享智慧,因此我在facebook上成立了「素食媽媽大智慧(從懷孕、坐月子到育兒)」社團,歡迎有興趣的朋友加入喔!

 

 

相簿設定
標籤設定
相簿狀態